【第2回】バスケのための食事術【主食編】

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はじめに アスリート基本の食事(バランスの良い食事)

前章で「パフォーマンスは食事で決まる」とお伝えしましたが、皆さんに必ず意識してもらいたいことがあります。
アスリート基本の食事(バランスの良い食事)です。
主食・主菜・副菜・汁物・果物・乳製品がそろっている定食型の食事を表しています。
この食事を意識することがバスケのパフォーマンスを向上させるためのポイントとなります。

今回はアスリート基本の食事で最も重要と言っても過言ではない「主食」についてお伝えしていきます。
選手やサポートを行う保護者の方はブックマークすべき内容です。

パフォーマンスピラミッドも再確認

主食とは

主食は生きていく上で必要不可欠ですが、運動をする人にとっても、とても重要です。

主食の主な栄養素は炭水化物です。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
糖質は、脳や身体のエネルギーのもとです。
食物繊維は、エネルギーにはなりませんが、身体の調子を整えるために重要なものです。
主な料理は、身体全体のエネルギーのもととなる糖質を豊富に含む、ご飯・パン・麺・芋類を使用したものです。

なぜ糖質が必要なの?

脳や身体のエネルギーのもとで、体のガソリンとなるからです。

糖質は、肝臓と筋肉に蓄えられ、肝臓のものは全身のエネルギーのもとに、筋肉のものは筋肉のエネルギーのもととなります。
スポーツをしている時には、筋肉に蓄えられたものからエネルギーとなるので、あらかじめ充分なエネルギーを蓄えておくことが必要です。

糖質は、スポーツで必要な要素に当てはめると…

  • 集中力アップ
  • スタミナ(持久力)アップ
  • 疲労回復

などをの力をくれる最強の味方です。
スポーツはもちろんですが、それだけではなく、勉強をする上でもとても重要な栄養素であることがわかりますね。

※糖質は、たんぱく質や脂質に比べて分解や吸収がはやく、エネルギーとして素早く利用されるのが特徴です。体のガソリンと言われる理由の一つでもあります。

1日に必要なエネルギー量と炭水化物量

1日に必要なエネルギー量は?

炭水化物の必要量をお伝えする前に、そもそも1日に必要なエネルギー量(キロカロリー)はどのくらいなのでしょうか?

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年齢男性女性
8-9歳2200kcal2000kcal
10-11歳2550kcal2400kcal
12-14歳2950kcal2600kcal
15-17歳3150kcal2550kcal
18-29歳3050kcal2350kcal
一日の摂取カロリー目安

上記の表はバスケを日常的にプレイしている場合の身体活動レベルⅢを参考にしています。
日本人の食事摂取基準(2020年版)の概要より

※トップアスリートレベルではエネルギー量の求め方が異なります。
28.5(kcal/LBM) x LBM(kg) x PAL
LBM:除脂肪量 PAL:身体活動レベル
ただし、競技・年齢・性別・時期などによっても異なるため、専門家に相談しましょう

食事の内容や質を重要視することが必要ですが、まずは、自分に必要なエネルギーの量を把握しましょう。

1日に必要な炭水化物の量は?

1日に必要なエネルギー量のうち、炭水化物は1日にどのくらい摂取したら良いかというと、50~60%を摂取することが必要です。
つまり、炭水化物(糖質)はエネルギーの大半を占めるほど、重要な栄養素なのです。

(例)1日のエネルギー量が3000kcalとすると…60%は1800kcalとなります。
糖質の重量(糖質のカロリーは1g4kaclなので、1800÷4)にすると約450g。
100g(コンビニのおにぎり約1個分)のご飯に含まれている糖質量は約40gなので、約11個食べなければならない計算となる。

以上のことから見ても、ごはん・パン・麺などの主食と呼ばれるものを充分に摂取することが必要となります。
※ご飯の量=糖質の量ではありません。

ご飯の中に含まれている糖質の量は、商品の栄養成分表記の炭水化物と表記されています。

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食材食材の重量糖質の重量カロリー(kcal)
ご飯100g(コンビニおにぎり)40g169kcal
ご飯350g(どんぶり一杯)130g585kcal
うどん200g(一玉)44g210kcal
パスタ200g(約一人前)57g300kcal
食パン60g(6枚切)28g160kcal
食材別の糖質量

オススメのメニュー

炭水化物を中心とするエネルギーが稼げるオススメのメニューです。
たんぱく質なども摂取できるものもあるので、是非取り入れてみてください。

  • 卵かけご飯
  • うな丼
  • 親子丼
  • カレーライス
  • ミートソースパスタ
  • 力うどん
  • フレンチトースト など

次回は主菜(たんぱく質)について

次回は主菜について詳しくお伝えします。
エネルギーは炭水化物ですが『強い身体』はたんぱく質なくして実現しません。
お楽しみに!!

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