【第4回】バスケのための食事術【副菜編】

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パフォーマンスピラミッドのおさらい

『肉』と聞けば食欲は出るけど、『野菜』と聞くと食欲がなくなる。
そんな人もいるかと思いますが、パフォーマンスをアップさせるためには避けては通れない試練。
パフォーマンス、技術を手に入れるためには、全ての土台となるフィジカル・ポテンシャルに直結する食事。
良い食事(栄養素)はパフォーマンスアップのための強い味方なのです。

はじめに 副菜とは

副菜とは、身体の調子を整えてくれる野菜を豊富に使用した、おかずのことです。
副菜の主な栄養素は、ビタミン・ミネラルとなります。

ビタミンとは、生命や活力を意味します。
つまり、生命に不可欠なものということになります。
主食編でも主食は生きていくために必要不可欠とお伝えしましたが、ビタミン・ミネラルも同様に必要不可欠なものです。
主な料理は、身体の調子を整えてくれるビタミン、ミネラルを豊富に含む、緑黄色野菜・淡色野菜・きのこ類・海藻類を使用したものです。

ビタミンミネラルは、主食や主菜をエネルギーに変えてくれる時に必要な栄養素です。
言い換えると、身体のエンジンオイル(潤滑油)なのです。

つまり、エネルギーをたくさん必要としているバスケをしている皆さんには、最強の助っ人なのです。

最強の助っ人副菜

なぜ、副菜が最強の助っ人なのか?

主食のお米や主菜のお肉を食べたからといって、そのまま身体の中に吸収されて、エネルギーや筋肉になるわけではないのです。
これらを、身体の中に吸収、消化、分解をしてくれるのがビタミンミネラルで、副菜にたっぷり使用している野菜に含まれるているからです。
お米やお肉などを食べて、同時に野菜も食べることで、身体が大きく成長していくので、副菜は最強の助っ人なのです!!

つまり、お米やお肉ばかり食べていても、筋肉にはなりませんし、身長も伸びません。

バスケが上達したいと思って読んでくださっている皆さんには、野菜もしっかり食べて、身体づくりに励んでもらいたいのです。
苦手な食材があっても、少しづつ克服できるように頑張りましょう!

ビタミンとミネラル

ほとんどのビタミンは、身体の中で作ることができません。
どうしても食べ物などの外から摂取しないといけないのです。

たくさんのビタミンやミネラルがありますが、特に注目してほしいビタミンとミネラルがあります。

ビタミンでは、糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」
たんぱく質の代謝に必要な「ビタミンB6」

ミネラルでは、
成長期やバスケを日常的にプレイしている皆さんに超重要な「カルシウム」「鉄」です。

これらは、バスケを日常的にプレイしているみなさんに特に注目してほしい栄養素です。

カルシウム

★骨の成長や形成に必要
★筋肉の収縮や神経の安定のためにも必要

★血液をつくるのに必要
★汗かいたり、足裏への激しい衝撃で、体の外へでてしまうため、バスケ選手は不足しやすい

ビタミンや鉄はサプリメントで補うことも可能です。

副菜はどのくらい食べたら良い?

副菜は、1食で2~3品食べることが目安です。
量は、自分の両手の手のひらに山盛りになるくらいが1回分の目安です。
また、色々な種類の野菜を食べることが大切です。

『おいしい健康』より

緑黄色野菜(色が濃い野菜):ピーマン、ニンジン、ほうれん草、トマトなど
淡色野菜:(色が薄い野菜):白菜、キャベツ、もやし、ネギ、大根など 
きのこ類:しいたけ、えのき、しめじなど
海藻類:わかめ、昆布、ひじき、もずくなど

調理の工夫

野菜には、苦味や独特の香りや食感があるため、苦手な方もいると思います。
好き嫌いなく、美味しく食べられるよう、調理の工夫や季節の食材を使用し、少しずつ解消していくことで強くて大きい身体を手に入れることができます。

好きな料理に忍ばせる

カレーや焼きそば、ハンバーグなどの、お子さんが好きな料理の中に忍ばせる。
ピーマン・ニンジン・きのこなどの苦手な野菜を刻んで、料理の中に入れてしまうことで、食べやすくなります。

自分で育てる、収穫する

自分で育てたものや、収穫したもには、興味を持つことができるからです。
自らの体験により、食べてみよう、どんな栄養があるのだろうと、意識が変わってくるきっかけにもなります。食事の買い物に一緒に行くことも一つの方法です。

オススメメニュー

・白菜や大根の煮物
・きゅうりとわかめの酢もの
・ニンジンしりしり  
・ブロッコリーとエビの炒め物
・野菜のチーズ焼き
・肉じゃが
・ひじきの煮物
・具だくさんスープや味噌汁

肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を入れることで、食べやすくなります。
また、組み合わせることで吸収やエネルギーへの変換が効率よく進みます。

次回は

次回は『摂取のタイミングはいつがベスト / 朝食編』をお届けします。
朝食は1日のスタートには欠かせない食事。

お楽しみに!!

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