【第3回】バスケのための食事術【主菜編】

目次

はじめに 主菜とは

主菜は、身体をつくるために重要で、メインのおかずとなるもののことです。
主菜の主な栄養素はたんぱく質です。(加えて、食べたものをエネルギーに変えてくれるためのビタミンB群や鉄など、ビタミンミネラルも豊富です。)

たんぱく質は、筋肉・骨・血液・皮膚・髪の毛など、身体のほとんどをつくっています。
主な料理は、身体を作るためのもとになる、たんぱく質を豊富に含む、肉・魚・卵・大豆製品を使用したものです。

どのくらい食べたらいい?

簡単な目安は、両手を広げた時に、手のひらに隙間なく乗るくらいの量が1日分です。それを3食に分けて食べましょう。
(肉60~80g程度、魚1切れ、卵1個、納豆1パックなど)

しかし、一般的な量のため、
もちろんバスケをしている選手は摂取する量が増えます。

年齢や性別、競技や時期などによっても異なりますが、おおよその目標量(グラム)は下記を参考にしてください。

年齢男性女性
8-967-103g62-95g
10-1180-123g76-118g
12-1494-145g86-133g
15-17102-158g83-128g
18-2999-158g75-115g
身体活動レベルⅢ

日本人の食事摂取基準2020年版より参照

そもそも、たんぱく質とは?

たんぱく質は、身体をつくるもとであり、エネルギー源にもなります。
全身の20%はたんぱく質でできていて、水分の次に多い成分です。

つまり、それだけ重要な栄養素ということです。
(人間の体の60%は水分、20%はたんぱく質、20%は脂質、炭水化物、ミネラルなど他成分)

プロテインという言葉をよく耳にすると思いますが、
プロテイン=たんぱく質です。
つまり、食事からでも充分にプロテイン(たんぱく質)を摂取することができるということです。

おまけの話

たんぱく質は24時間常に、新しいものを作り、同時に古いものはどんどん出ていくようになっていて、毎日入れ替わっているのです。つまり、毎日必要とするたんぱく質は、毎回の食事で摂取することが必須ですね。

運動前中後や就寝前などのタイミングで摂取することも必要ですが、無闇に摂取するのではなく、質や量や意味などを総合的に判断し摂取することが、全身をつくり、強い筋肉をつくり出すことにつながります。

具体的な摂取方法は?

具体的にどのようなものから、どのくらいの量を摂取したら良いかというと、肉・魚・卵・大豆製品のいろいろな種類を食べることが必要です。
なぜかというと、各食材にはたんぱく質はもちろん、その他にも様々な栄養素が含まれており、それぞれの食材に強みがあるからです。

  • ビタミンB群や鉄が豊富に含まれ、効率よくエネルギーをつくる
  • 疲労を和らげてくれる
  • 貧血になりにくい身体づくりにオススメ

  • DHAやEPAという良い油が豊富に含まれ、脳の機能を活性化、血液をサラサラにする手助けをしてくれる
  • 肉と比べ、魚のたんぱく質の方が脂質が少なく消化されやすい
  • 高たんぱく・低脂質の魚も多いため、筋肉アップや減量にもオススメ

  • 完全栄養食=オールラウンダー
  • ビタミンやカルシウム、鉄など、アスリートにも重要な栄養素が豊富
  • 食物繊維とVC以外の栄養素がほぼ入っている

大豆製品

  • 約30%がたんぱく質で、畑の肉と言われる
  • 食物繊維が豊富に含まれる
  • しなやかな身体をつくるもとになる
  • 肉に比べ、脂質が少なくカロリーを気にすることなくしっかりと量を食べられることで、満足感を得られやすい

このようにそれぞれの食材には、様々な栄養素が含まれており、強みはそれぞれの食材で違うためいろいろな種類を食べることが必要なのです。

たんぱく質表

それぞれの食材100gあたりに含まれる栄養素を確認することができます。

炭水化物タンパク質脂質
ご飯37g2.5g0.3g
1g20g〜35g程度
1g20g〜25g程度
納豆12g16g10g
0.3g12g10g
牛乳4.8g3.3g3.8g
※100gあたりに含まれる栄養素量(約◯g)(2020食品成分表より)

たんぱく質については、お伝えしたいことがまだまだたくさんありますので、改めてたんぱく質編でお届けします!お楽しみに!

次回は副菜(ビタミンミネラル)について

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主食や主菜をエネルギーに変えてくれる【最強の助っ人】、副菜についてお伝えします。

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